Nazaj

Najboljši viri luteina za zdrave oči

20922-3 min09. 08. 2022

zdravje očiživljenjski slog

Lutein je snov z antioksidantnimi in protivnetnimi lastnostmi, ki je zelo pomembna za ohranjanje očesnega zdravja. Zavira procese staranja v očesu in z vezavo prostih radikalov zmanjšuje nastajanje okvar na celičnem nivoju. S primernim uživanjem luteina lahko zmanjšamo tveganje za razvoj starostno pogojene degeneracije rumene pege in tudi sive mrene. To sta dve glavni obolenji, ki v starosti povzročata slabšanje ali izgubo vida. Luteinu pripisujejo tudi pomembno vlogo pri zmanjševanju negativnih vplivov UV žarkov na oko. Pozitivni učinki luteina pa niso omejeni le na oko. Raziskave so pokazale, da lahko z uživanjem zadostnih količin luteina izboljšamo tudi možgansko aktivnost in kognitivne sposobnosti, spomin in učinkovitost pri učenju.

Za doseganje koristnih vplivov na očesno zdravje je potrebno zaužiti vsaj 6 miligramov luteina dnevno. Problem je, da z običajno prehrano v povprečju zaužijemo le 2 miligrama luteina dnevno, torej tretjino potrebne količine. Za zadosten vnos luteina sicer lahko poskrbimo z uživanjem prehranskih dodatkov, a prav tako preprosto je možno primeren vnos te pomembne snovi zagotoviti tudi z uživanjem zadostnih količin zelenjave. Pomembno je torej zavestno skrbeti za uravnoteženo prehrano.

Lutein je karotenoid, to je snov, ki daje rastlinam barvo. V velikih količinah se nahaja v rumeni in zeleni zelenjavi in sadju. Ker je lutein snov, topna v maščobah, lahko s kuhanjem ali uživanjem z luteinom bogatih hranil v kombinaciji z zdravimi maščobami, kot je olivno olje, izboljšamo absorbcijo luteina v črevesu in tako povečamo njegovo prehajanje v telo. Največje količine luteina se nahajajo v teh 8 živilih:

  1. Ohrovt – ta temnozelena vrtnina vsebuje izjemno visoke količine luteina. En krožnik surovega ohrovta vsebuje kar 11 miligramov luteina. S kuhanjem se vsebnost luteina v ohrovtu sicer prepolovi, a z zaužitjem krožnika kuhanega ohrovta še vedno lahko pokrijemo celotno dnevno potrebo po tej snovi.

  2. Špinača – z vsebnostjo velikih količin vitamina K, magnezija, železa in številnih drugih vitaminov, je špinača eden najboljših virov vitaminov in mineralov. Krožnik špinače vsebuje tudi kar 8 miligramov luteina. Nasprotno od ohrovta se pri kuhanju špinače koncentracija luteina v njej še poveča. S krožnikom kuhane špinače tako zaužijemo kar 16 miligramov luteina oziroma več kot trikratnik nujne dnevne količine.

  3. Zelena solata ima sicer svetlejšo barvo, a še vedno vsebuje precej luteina. V krožniku solate se nahaja približno 2 miligrama luteina, torej tretjino dnevno potrebne količine. Če solati dodamo še stročji fižol ali brokoli, s tem povečamo vnos luteina za dodatna 2 miligrama.

  4. Koruza je rumene barve prav zaradi vsebnosti luteina. Uživamo jo lahko v solati ali tudi kot koruzni kruh in tortilje.   

  5. Paprika je odličen vir vitamina C, pa tudi luteina. Najvišjo vsebnost slednjega imajo zelene paprike, v katerih se glede na velikost lahko nahaja 1 do 2 miligrama luteina.

  6. Peteršilj lahko uporabljamo kot začimbo v mnogih jedeh. Z njim lahko vnos luteina povečamo za dodaten miligram dnevno.   

  7. Pistacije so oreščki z najvišjo vsebnostjo luteina, saj se v 100 gramih nahaja kar 5 miligramov luteina. Že z uživanjem majhnih količin lahko poskrbimo torej za dodaten miligram vnosa luteina dnevno.

  8. Jajca oziroma jajčni rumenjak vsebuje sam po sebi razmeroma malo luteina, le približno 0,1 miligrama. Vsebujejo pa jajca velike količine zdravih maščob. Z zmernim uživanjem jajc lahko zato zelo izboljšamo absorbcijo luteina v črevesu in tako spodbudimo prehajanje zaužitega luteina v telo.